Ideje za laganu večeru: Niskokalorična i brza rešenja

Lagane i niskokalorične večere su najbolji izbor za kraj dana, ne zato što telo pred spavanje čarobno prestaje da troši kalorije, već zato što teška hrana opterećuje stomak i kvari san. Ako želite da se ujutru probudite odmorni, bez osjećaja nadutosti i sa lakšim unosom kalorija na nivou celog dana, evo nekoliko ideja:

Niskokalorična proja: Zamenite ulje grčkim jogurtom

Razlika između ove i klasične proje je, verovali ili ne, preko 1000 kalorija po plehu. A razlika je u tome što umesto standardne pola šolje ulja, koristimo toliku količinu grčkog jogurta. On daje vlažnost jelu i samim tim menja glavnu ulogu zejtina — da proja ne bude suva. Uz to, ako zamenite jaki sir spanaćem ili nekim manje masnim, umesto tri stavite dva jaja, a belo brašno zamenite speltinim, dobijate zdraviju, laganiju i daleko manje kaloričnu večeru.

Originalni recept ima skoro 3000 kalorija, a ovaj oko 1800, odnosno ~245 prema ~150 kalorija po velikom parčetu.

Još jedna opcija je dodatak narendanih i oceđenih tikvica u smesu sa 2 šolje brašna.

U ovoj opciji je ceo pleh oko 1420 kalorija, a veliko parče ima svega oko 118 kalorija.

Obrok salata: Laganija varijanta sa pirinčem umesto makarona i tunom u salamuri

Već sam pisala o tome šta sve treba da sadrži obrok salata da bi bila nutritivno bogata i ukusna, ali kada pričamo o niskokaloričnoj večeri, neke stvari treba smanjiti ili potpuno izbaciti. Povrće svakako ostaje: paprika, svež ili kiseli krastavac, neka zelena salata, sve su to baze koje daju na količini, a minimalno na kalorijama. Isto važi i za kuvana jaja.

Testeninu zamenite pirinčem, kus-kusom ili kinoom, a slatkastu notu dajte cveklom, umesto kukuruzom. Kao izvor proteina koristite piletinu ili tunjevinu, ali u sopstvenom soku (salamuri), a ne ulju.

Iz dresinga izbacujemo majonez. Grčki jogurt ostaje kao osnova, uz dodatke limunovog soka, začina (peršun, vlašac, origano, beli luk, tucana paprika, majčina dušica) i senfa. Da biste ipak dobili neophodne masti, majonez zamenite ispasiranim avokadom ili uz dodatak malo maslinovog ulja. I jedno i drugo su kaloričniji više nego bilo koja namirnica sa ove liste, ali su u pitanju zdrave masti.

I za kraj — umami. Umami je peti ukus i opisuje se kao dubok i pun ukus, a razdvaja dobru od odlične obrok salate. Kada mi kalorije nisu prvi prioritet, koristim masline. Ali, u ovoj situaciji postoji sjajna zamena — kapar. Stavlja se veoma malo, ali odlično upotpunjuje ukus.

Kalorije:

Obimna obrok salata (zeleniš, piletina/tuna u salamuri, 1/2 šolje kuvane kinoe/pirinča, dresing od grčkog jogurta i kašičica maslinovog ulja ili 1/4 avokada): ~300–350 kcal za celu bogatu činiju.

Rolnice ili pitice od pirinčanog papira – Spring rolls u domaćoj verziji

Pirinčani papir možete kupiti u Azija marketima ili Metrou i ima svega 30-ak kalorija. Koristi se tako što se potopi u vodu, ali jedan po jedan, jer ga skrob koji ispusti čini vrlo lepljivim. Može da se filuje gotovo bilo čime: povrćem, sirom ili mesom.

Za meso bih preporučila mlevenu piletinu, za povrće kupus, krastavac, šargarepu ili pečurke. Ako birate sir, gledajte da bude neki manje masni, ali mu dodajte začine, beli luk i peršun obavezno, jer je pirinčani papir vrlo neutralan.

Nafilujte, umotajte u paketić i odatle možete da ga kuvate ili pečete, u zavisnosti od toga da li želite hrskavu ili mekanu opciju.

Kalorije:

Ukoliko ih kuvate sa par kapi ulja, jedna rolnica sa niskomasnim sirom ili povrćem je 50-ak kalorija, a ukoliko su pečene (sa sprejom/par kapi ulja preko) oko 60. Ako ih punite mesom, kuvana varijanta je oko 70, a pečena oko 80 kalorija po komadu.

Smuti – Slatka večera sa minimumom kalorija

Zamrznuto ili sveže voće i povrće, biljno mleko (zbog nadutosti i manje kalorija) i blender (ili štapni mikser) je bukvalno sve što je potrebno.

Ukoliko ste za sladak smuti, mešajte slatko voće (mango, ananas, banana) sa neutralnim povrćem (spanać, celer stabljikar, krastavac, mlada tikvica).

Ako preferirate neku osvežavajuću varijantu, lagano voće, poput jabuke ili kruške mešajte sa povrćem, a možete da dodate i avokado za kremastiju strukturu, mentu i/ili đumbir za dodatnu svežinu.

Kalorije:

• Slatki/Voćni smuti (sa biljnim mlekom bez šećera, 1/2 banane, mangom i spanaćem): ~150–200 kcal po velikoj čaši (350–400 ml).
• Osvežavajući/Zeleni smuti (jabuka, krastavac, spanać, limun, bez avokada): ~100–120 kcal. Ako dodate 1/4 avokada za kremastost, čaša ima ~160–180 kcal.

Pogledajte i stranicu posvećenu različitim receptima za smuti.

Potaž – Vitamini i vlakna za kraj dana

Još jedna tečna opcija puna vitamina i vlakana. Ovde je samo bitno da preskočite pavlaku za kuvanje i brašno — iako daju lepšu strukturu i ukus, može se i bez njih, a kalorije ćete drastično smanjiti.

Baza je povrće: šargarepa, tikvica, brokoli ili karfiol. Postoje i neke malo ekscentričnije varijante, poput bundeve, graška ili celera. Šargarepu kombinujte sa crnim, belim lukom i krompirom, tikvice sa belim i prazilukom, a karfiol i brokoli sa crnim lukom i krompirom.

Što se samog postupka tiče, jedna opcija je kuvanje, pa onda pasiranje. Druga je rendanje pre bilo kakve termičke obrade, onda prženje na minimalno ulja, pa dodavanje tečnosti. Ja ovu drugu varijantu preferiram samo sa tikvicama, jer nisu previše tvrde.

Uz povrće često ide pavlaka za kuvanje, ali pošto to preskačemo zbog kalorija, osvežavajuća zamena može da bude grčki jogurt ili skir.

Začini: S obzirom na to da je većina sastojaka neutralna, začini igraju glavnu ulogu. Biber i so idu svakako, a sa njima, u zavisnosti od kombinacije lepo idu peršun, vlašac i majčina dušica.

Kalorije:

• Potaž od tikvica/brokolija/karfiola (sa kašikom grčkog jogurta na vrhu): ~80–120 kcal po velikoj tanjir/činiji (300 ml).
• Potaž sa šargarepom, bundevom ili krompirom: ~130–170 kcal po tanjiru (zbog prirodno većeg sadržaja ugljenih hidrata u korenastom povrću).