“Lečenje” prokrastinacije: Šta kažu naučna istraživanja i kako ih primeniti

Iako nije zavedena kao bolest, pa lečenje prokrastinacije kao takvo ne postoji, ono što su naučnici poslednjih godina otkrili o njoj može se prevesti u mehanizme koji pomažu njenom prevazilaženju i čuvaju naše mentalno zdravlje. I ovde ne govorim o onim klasičnim sistemima, poput “podeli zadatak na mnogo manjih”, koji je za mene bio najveće razočarenje jer, jednostavno, nikada nije radio.

Prvi korak je da razmotrite psihologiju odlaganja obaveza i kako je ona nastala baš kod vas. Kada razumete sebe mnogo lakše sve dolazi na svoje mesto, a odatle je već vreme da probate i dodatne pomoćne tehnike. Ovo je brza lista, dok se ispod nje nalaze naučna objašnjenja svakog pristupa:

1. Priprema: Osmislite tačno kada i kako ćete obaviti zadatak. Možda zvuči kao suvišno, posebno kada je reč o nekim banalnim, svakodnevnim zadacima, ali ova tehnika je meni najviše pomogla. (Golvicer)
2. Otežajte posao prokrastinaciji: Otežajte sebi odlaganje obaveza da biste olakšali sebi život. Ako su u pitanju treninzi, neka budu na zakazivanje ili u paru. Ako znate da dolaze gosti, veća je mogućnost da ćete baš tada oprati tu hrpu sudova jer vaš haos više nije samo vaš. Koristimo eksterni lokus kontrole da nadomestimo manjak internog. (Arieli i Roter)
3. Zadatak po zadatak: Jedan od najčešćih saveta na internetu koji zapravo potpuno maši suštinu. Ako već imate problem sa odlaganjem obaveza, nije poenta da se svi zaplaniraju za isti dan, a samo se podele na manje zadatke, već da se uvode postepeno. (Fog)

Lekcija iz psihologije ponašanja: Zašto “podeli zadatak na manje delove” često ne radi

Savet broj jedan na internetu je uvek da podelite zadatke na sitnije. Ali to brzo prestane da radi. Razlog? Možete da podelite generalku celog stana na najsitnije delove, ali to i dalje ostaje planina od 50 stavki nagurana u jedan jedini dan, što je ogroman stres za mozak. Mikro-zadaci rade samo onda kada su vremenski raspoređeni.

Istraživanja o formiranju navika (poput metodologije sa Univerziteta Stenford) pokazuju da tajna leži u tome da se ne kreće sa ogromnim zahtevima, nego dosledno ide korak po korak. Umesto plana „od sutra se budim u 6, trčim, nema kafe, uvodim rigoroznu dijetu”, krenite sa mikro-korakom — na primer, uvođenjem brzih i laganih recepata za večeru koji ne traže sate pripreme. Kada to postane automatski proces, dodajte sledeću stavku.

Priprema je polovina posla: Unapred odredite tačno vreme i način obavljanja zadatka

Druga stvar je da unapred osmislite tačno kada i gde ćete odraditi zadatak. Psiholog Piter Golvicer (Peter Gollwitzer) je kroz istraživanja o namerama implementacije dokazao da definisanje jasnog plana (“Kada se desi X, uradiću Y”) drastično smanjuje teret planiranja u trenutku kada ste umorni i povećava šansu za uspeh.

Testirajte sami sebe: na kuhinjskom pultu vam stoje teglica za kafu i činijica. Mesto teglice za kafu je u ormariću koji nije prepunjen i tačno znate gde ćete ga staviti. Kada pametnije rasporedite ormariće u kuhinji, sklanjanje stvari postaje automatizam, dok će činijica bez svog stalnog mesta ostati na pultu bar još neko vreme…

Moć lokusa kontrole: Zašto nas samostalan život gura u odlaganje obaveza

Dok sam istraživala zašto stalno odlažem obaveze, najviše sam se pronašla u psihološkom konceptu poznatom kao Roterov lokus kontrole (Julian Rotter). Lokus kontrole predstavlja naše uverenje o tome ko ili šta upravlja našim životom i odlukama:

• Interni lokus: Unutrašnji pokretači — samodisciplina, lična odgovornost i osećaj da ishod zavisi isključivo od nas.
• Eksterni lokus: Spoljašnji pritisci — pravila, rokovi, očekivanja roditelja, partnera ili šefa zbog kojih završavamo zadatke čak i kada nam se ne radi.

Kod mene je ovo bio jedan od najvećih izazova. Sve ovo pišem iz prve ruke – iz doma u kom je postojala jasna struktura i gde su se zaduženja morala ispunjavati, preselila sam se i počela da živim sama. Odjednom — spoljašnji lokus kontrole je nestao. Ništa ne moram odmah, sve može i posle i sutra. A onda sutra postane “za tri dana”.

“Lečenje” prokrastinacije: Kako prevariti mozak kada fali unutrašnji pokretač?

Kada prepoznate da vaš interni lokus kontrole trenutno nije dovoljno jak, rešenje nije čekanje da se motivacija sama pojavi. Rešenje je u onome što bihejvioralni ekonomista sa Univerziteta Djuk, Dan Arieli, naziva preuzimanjem obaveze (precommitment).

Kroz istraživanje o uticaju rokova na produktivnost, Arieli je dokazao da ljudi koji svesno stvore eksterne prepreke ili nametnu obavezujuće rokove daleko uspešnije pobeđuju prokrastinaciju. Ako znate da vam dolazi gost, opraćete sudove jer nered više nije samo vaš privatan problem. Ako zakažete trening sa prijateljem, eksterni pritisak nadomešćuje trenutni manjak unutrašnje volje.

Mojih 20 dana bez preskakanja: Moć vizuelnih podsetnika

Godinama sam pokušavala da uvedem jutarnju i večernju rutinu nege lica, i uvek bih odustala uz izgovor: “Mnogo sam umorna večeras” (što bi preraslo u tri dana pauze). Danas sam na 20. danu bez ijednog preskakanja. Kako?

1. Uklonila sam zamaranje odlučivanjem: Dubinski sam istražila šta mojoj koži treba i napravila tačan raspored za svaki dan u nedelji.
2. Arhitektura prostora: Raspored sam napisala na sticky notes i zaleplila na police iza ogledala u kupatilu. Ti papirići su fizička prepreka u prostoru koja tera na akciju pre nego što mozak smisli izgovor.
3. Zdrav dopamin: Kada vidite prve konkretne rezultate (hidriraniju kožu), telo daje dopamin prirodno, bez skrolovanja mreža i bez griže savesti.

Bonus tip: Još jedna stvar koja diže dopamin su stimulativni hobiji, poput igranja društvenih igara, ovo je mojih top 5 predloga za igranje u paru.

Literatura za članak:

1. Istraživanje Pitera Golvicera
2. Metodologija BJ Foga o “Sićušnim navikama”
3. Džulija Roter – Lokus kontrole
4. Daniel Arieli – Prokrastinacija, rokovi i performans