Kako napraviti svoju kombinaciju obrok salate
Obrok salate su brze, jednostavne za pripremu, ukusne i nutritivno bogate, a odlična stvar je što možete da upotrebite sastojke koje imate u kući. One su moja prva pomoć kad god mi fali vremena ili inspiracije, pa sam sama isprobala mnogo različitih kombinacija. Da bi bila zaista ukusna i nutritivno vredna, mora da ispunjava nekoliko uslova. Ukoliko želite da napravite svoju kombinaciju, ovo su smernice. Suština su kontrasti i balans.
Sve za nutritivno bogatu ishranu u jednoj činiji
Prednosti obrok salata su što možete da koristite sveže namirnice, koje najviše zadržavaju vitamine i minerale, a uz to i “trpe” veću količinu različitih sastojaka. Važno je da vaš obrok sadrži:
- Proteine: koristite ribu, piletinu, ćuretinu i/ili jaja.
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove.
- Ugljene hidrate: kus-kus, pirinač, makarone ili nudle (ako pazite na kalorije, odličan izbor su integralne varijante ili pirinčane nudle).
- Vitamine i minerale: različito povrće.
Dresing:
- Kiselina: naceđen limun, sirće, voda u kojoj su bili kiseli krastavčići
- Masnoća: grčki jogurt i/ili majonez, tahini
- Začini: bosiljak, majčina dušica, peršun, vlašac, tucana ili mlevena paprika, beli luk, origano
- Dodatni sosovi / umami: kečap, sirača, soja sos, terijaki, senf
Dodaci:
- Semenke
- Masline
- Kiseli krastavci
- Kapar
Kako da sami uklopite ukuse: Zlatna pravila
Suština pravljenja kombinacija je da se ukusi i teksture upotpunjuju. Kada ređate sastojke u činiju, cilj je da napravite balans. Evo kako to najlakše da uradite kroz konkretne primere:
1. Balans ukusa povrća (Spajajte suprotnosti)
Svo povrće ima svoj “karakter” i najlepše je kada ukombinujete bar dva različita tipa:
- Slatkasti balans: Odličan je da ublaži jače sastojke. Slatkoću dobijate kroz kukuruz šećerac, šargarepu, barenu cveklu, pečeni batat ili svežu crvenu papriku.
- Slankasto i jako (umami): Ovo su namirnice kojih ide najmanje, ali upotpunjuju ukus: masline, kiseli krastavčići, kapar ili sušeni paradajz.
- Zemljani i duboki ukusi: Daju ozbiljnost salati, ali nisu obavezni. U smislu, daju sjajan ukus, ali i bez njih obrok salata može da bude odlična. Za to su super kuvana cvekla, pečurke ili leblebije.
- Sveža i neutralna podloga: Služi da sve poveže i ublaži jake aromatične sastojke. Tu birajte bebi spanać, matovilac, krastavac, zelenu salatu, kupus ili tikvice.
2. Teksturni kontrast (Nešto hrskavo + nešto kremasto)
Ovo je osnova svakog dobrog jela, ne samo salate. Istraživanja su pokazala da našim nepcima najviše prija kada se angažuju na više “frontova”, odnosno kada imate i hrskavo i kremasto u istom zalogaju. Uvek spojite:
- Kremaste elemente: Avokado, kuvana jaja, feta sir, mocarelu ili sam dresing na bazi grčkog jogurta i majoneza.
- Hrskave elemente: Pečene bademe, lešnike, orahe, semenke suncokreta i bundeve, pečene leblebije, prepečeni hleb (krutone) ili hrskavu svežu papriku.
3. Dresing prilagodite “težini” salate
Nije svaki dresing za svaku salatu. Osnovno pravilo za kuvanje bez komplikovanja je:
- Za lakše salate (piletina, kus-kus, povrće, lagani sirevi): Pravite sveže i lagane dresinge. Baza je grčki jogurt, maslinovo ulje, limun uz dodatak svežih začina poput nane, bosiljka ili vlašca.
- Za teže i “jače” salate (pasta, jaja, tunjevina, punomasni sirevi): Pravite dresing koji ima jaču kiselinu i oštrinu kako obrok ne bi bio težak za stomak. Koristite kombinaciju limunovog soka, jabukovog sirćeta, senfa, belog luka, uz malo majoneza za puniji ukus i sirače (ili ljutog sosa) za blagi “kick”.
