Kako se domaća ovsena kaša priprema: Slatka, slana, kuvana ili overnight
Ovsene pahuljice možete kuvati ili ostaviti da odstoje u vodi ili mleku preko noći u frižideru, kako bi omekšale. Zatim ih možete jesti takve, izblendirati ili zapeći. Priprema domaće ovsene kaše je vrlo jednostavna, a odlična je osnova za slatke i slane dodatke, pa je možete jesti za doručak, užinu ili laganu večeru. Osim toga, lako je možete obogatiti voćem, semenkama, orašastim plodovima i drugim hranljivim sastojcima.
Metode pripreme ovsene kaše
Za većinu recepata dovoljne su obične ovsene pahuljice bez dodatog šećera. Sitnije pahuljice brže omekšavaju i daju kremastiju teksturu, dok krupnije ostaju nešto čvršće.
Kuvana ovsena kaša
Za jednu porciju potrebno je 50 g ovsenih pahuljica, 150 do 200 ml vode ili mleka i prstohvat soli.
Sve stavite u manju šerpu i zagrevajte do ključanja. Smanjite temperaturu i kuvajte uz mešanje oko 3 do 5 minuta, odnosno nešto duže ako koristite krupnije pahuljice.
Kaša će se dodatno zgusnuti dok se hladi, pa je sklonite sa šporeta dok je još malo ređa nego što želite.
Overnight ovsena kaša
Ovsena kaša preko noći (overnight oats) priprema se bez kuvanja. Pahuljice upijaju tečnost tokom stajanja u frižideru i postaju mekane.
Pomešajte 50 g pahuljica, 100 ml mleka i 50 g jogurta. Po želji dodajte kašičicu čia semenki. Poklopite i ostavite u frižideru najmanje 4 sata, a najbolje preko noći.
Ujutru samo promešajte i dodajte voće ili orašaste plodove. Ovo je praktičan način da pripremite doručak unapred.
Zapečena ovsena kaša
Zapečena ovsena kaša ima teksturu sličnu mekanom kolaču, naročito ako prethodno izblendirate pahuljice.
Pomešajte 50 g pahuljica, jedno jaje, pola izgnječene banane, 60 ml mleka i četvrtinu kašičice praška za pecivo. Sipajte u manju vatrostalnu posudu i pecite na 180 °C oko 20 do 25 minuta, dok se sredina ne stegne.
Druga opcija je da ne mešate ovsene pahuljice sa tečnošću, već sa lepljivim sastojcima i orašastim plodovima, pa pečete dok se sve ne osuši. Ovim dobijate granolu, o čijoj pripremi možete pročitati detaljan vodič.
Izblendirane ovsene pahuljice
Ako ne volite teksturu celih pahuljica, možete ih samleti u blenderu. Tako dobijate finiju smesu koja je pogodna za kuvanu i zapečenu kašu, ili može biti dodatak za smuti.
Za kremastu verziju kuvajte 50 g samlevenih pahuljica sa oko 200 ml mleka ili vode, 3 do 5 minuta uz mešanje.
Koju tečnost odabrati za pripremu ovsene kaše?
Izbor tečnosti utiče na ukus, gustinu i hranljivu vrednost kaše.
Ovsena kaša sa jogurtom
Jogurt daje blago kiselkast ukus koji se dobro slaže sa voćem i orašastim plodovima. Najpogodniji je za hladnu kašu ili pripremu preko noći.
Za jednu porciju pomešajte 50 g pahuljica sa 100 do 150 g jogurta i po potrebi dodajte malo vode ili mleka.
Skir ili grčki jogurt
Skir i grčki jogurt daju gušću, kremastiju teksturu. Posebno su korisni kada želite da povećate količinu proteina u obroku. Skir obično ima više proteina i manje masti od punomasnog grčkog jogurta.
Najbolje ih je dodati u hladnu ili malo prohlađenu kašu.
Mleko
Mleko daje blaži ukus i kremastiju strukturu od vode. Možete koristiti kravlje mleko ili biljne napitke, poput sojinog, bademovog ili ovsenog.
Za klasičnu kuvanu kašu dobar početni odnos je 50 g pahuljica i 200 ml mleka.
Ovsena kaša sa vodom
Kaša pripremljena sa vodom ima neutralniji ukus i manje kalorija od varijante sa mlekom. Za jednu porciju koristite oko 200 ml vode na 50 g pahuljica.
Da bi bila ukusnija i kremastija, dodajte malo jogurta ili putera od kikirikija. Možete koristiti i jednake količine vode i mleka.
Ukoliko želite ovsenu kašu posnu na vodi, pa vam dodavanje bilo kakvog mleka ili kikiriki putera nije opcija, dodajte bananu, kako bi obrok bio ukusniji i duže vas držao sitim.
Kako napraviti nutritivno bogatiju ovsenu kašu?
Ovsene pahuljice sadrže ugljene hidrate, vlakna, nešto proteina i masti, ali uz odgovarajuće dodatke možete dobiti potpuniji i zasitniji obrok.
Za više proteina dodajte skir, grčki jogurt, protein u prahu ili jaja u slanim kombinacijama.
Voće poput banana, jabuka i bobičastog voća obogatiće kašu vitaminima i vlaknima, dok su orašasti plodovi, čia i mlevene lanene semenke dobri izvori nezasićenih masti.
Za dodatni ukus možete koristiti cimet, kakao, vanilu ili malo tamne čokolade. Zrela banana često je dovoljna da zasladi kašu bez dodatnog šećera.
Ako volite kuvanje bez komplikovanja, prednost ovsenih pahuljica je upravo u tome što od nekoliko osnovnih sastojaka možete napraviti različite obroke.
7 recepata za slatke i slane ovsene kaše
Ovi recepti predviđeni su za jednu porciju, a količinu tečnosti možete prilagoditi željenoj gustini. Ovo su mahom recepti bez dodatnih zaslađivača, ali ukoliko želite slađu varijantu, uvek možete dodati mericu proteina u prahu, kašičicu meda ili agavinog sirupa, ili neki od zaslađivača bez kalorija, poput eritrola.
Proteinska ovsena kaša
Za ovu varijantu potrebno vam je pola šolje ovsenih pahuljica, oko tri četvrtine šolje mleka, jedna merica proteina u prahu, dve do tri kašike grčkog jogurta ili skira i šaka bobičastog voća.
Skuvajte ovsene pahuljice u mleku. Kada se kaša malo prohladi, umešajte protein u prahu i jogurt, pa odozgo dodajte voće. Ako želite ređu kašu, dodajte još malo mleka.
Snikers ovsena kaša
Potrebno vam je pola šolje ovsenih pahuljica, tri četvrtine šolje mleka, pola banane, jedna puna kašika putera od kikirikija, jedna kašika seckanog kikirikija i malo rendane ili otopljene tamne čokolade.
Skuvajte ovsene pahuljice sa mlekom i izgnječenom bananom. Kada je kaša gotova, dodajte puter od kikirikija, pospite kikirikijem i prelijte sa malo čokolade.
Bounty ovsena kaša
Biće vam potrebno pola šolje ovsenih pahuljica, pola šolje mleka, nekoliko kašika grčkog jogurta, jedna do dve kašike kokosovog brašna i malo tamne čokolade.
Pomešajte pahuljice, mleko, jogurt i kokos, pa ostavite u frižideru preko noći. Ujutru dodajte malo otopljene ili rendane čokolade i promešajte. Ako volite slađe, možete dodati i kašičicu meda ili agavinog sirupa.
Ovsena kaša sa jabukom i cimetom
Potrebno je pola šolje ovsenih pahuljica, oko tri četvrtine šolje mleka ili vode, jedna manja jabuka, pola kašičice cimeta i mala šaka oraha.
Jabuku iseckajte na sitne komade i kratko prodinstajte sa malo vode i cimetom, dok ne omekša. Posebno skuvajte ovsene pahuljice, pa ih pomešajte sa jabukom i pospite orasima.
Crvena ovsena kaša
Za ovaj recept potrebno vam je pola šolje ovsenih pahuljica, tri četvrtine šolje mleka, puna šaka malina ili šumskog voća, dve do tri kašike skira ili jogurta i jedna kašičica čia semenki.
Skuvajte ovsene pahuljice sa mlekom i voćem, dok voće ne omekša i ne pusti sok. Kada se kaša malo prohladi, umešajte jogurt i dodajte čia semenke.
Baklava ovsena kaša
Potrebno je pola šolje ovsenih pahuljica, tri četvrtine šolje mleka, dve kašike seckanih oraha (ili jedna plus druga pistaća), jedna kašičica meda i malo cimeta.
Skuvajte ovsene pahuljice sa mlekom i prstohvatom cimeta. Kada su gotove, umešajte orahe i prelijte sa malo meda. Po želji možete dodati i malo rendane korice limuna.
Slana ovsena kaša sa jajima
Za slanu varijantu potrebno vam je pola šolje ovsenih pahuljica, dva jaja, nekoliko kašika mleka, šaka svežeg spanaća, dve do tri kašike izmrvljene fete i malo bibera.
Umutite jaja sa mlekom, pa dodajte ovsene pahuljice, sitno iseckan spanać i fetu. Sipajte smesu u malu vatrostalnu posudu i pecite oko 20 do 25 minuta na 180 stepeni, dok se sve lepo ne stegne i blago porumeni.
Česta pitanja
Koliko kalorija ima ovsena kaša?
Kalorijska vrednost zavisi od količine suvih pahuljica i dodatnih sastojaka. U proseku, 100 g ovsenih pahuljica ima oko 380 kcal, što znači da u jednoj prosečnoj porciji ima 160.
Kuvanje u vodi ne dodaje kalorije, dok mleko, orašasti plodovi, čokolada i drugi dodaci povećavaju energetsku vrednost.
Na primer, kaša od 50 g pahuljica, 200 ml mleka sa 1,5% mlečne masti i jedne manje banane ima približno 370 kcal.
Ipak, nemojte posmatrati samo broj kalorija. Dodavanjem jogurta, voća i semenki dobijate i dodatne hranljive materije koje obična kaša na vodi nema u istoj količini.
Da li ovsene pahuljice moraju da se kuvaju?
Ne moraju. Obične kupovne ovsene pahuljice najčešće su prethodno obrađene parom, pa ih možete jesti i nakon potapanja u mleko ili jogurt. Celo zrno ovsa zahteva znatno duže kuvanje.
Koliko dugo ovsena kaša može da stoji u frižideru?
Pripremljenu kašu najbolje je potrošiti u roku od dva do tri dana, uz čuvanje u zatvorenoj posudi na temperaturi do 4 °C. Sveže banane i hrskave dodatke bolje je dodati neposredno pre jela.
Da li ovsena kaša ima nizak glikemijski indeks?
To zavisi od vrste pahuljica i načina pripreme. Krupnije, manje obrađene pahuljice uglavnom imaju niži glikemijski indeks od instant varijanti. Na glikemijski odgovor utiču i količina porcije i ostali sastojci obroka.
Da li je bolje pripremati ovsenu kašu sa mlekom ili vodom?
Obe varijante su dobre. Voda ne dodaje kalorije, dok mleko daje kremastiju teksturu i dodatne proteine i minerale. Izaberite prema ukusu i svojim nutritivnim potrebama.
